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Sich selbst beruhigen – Schritt für Schritt zu mehr innerer Ruhe, wenn alte Gefühle hoch kommen

Wir alle kennen das: ein wunder Punkt wird vom Partner, der Chefin, der Freundin „getriggert“ und schwups ist da ein ganz intensives Gefühl von Angst, Enttäuschung, Trauer, das gar nicht so recht zum Auslöser passt. Zumindest nicht in der Intensität. Wir tun dann häufig automatisch Dinge, um aus dem Zustand rauszukommen, die uns und unseren Beziehungen eigentlich nicht gut tun: andere verletzen, schmollen, übermäßig essen, ein Glas Wein einschenken usw. Dabei fällt uns oft gar nicht auf, dass eigentlich eine alte Wunde berührt wurde und wir dadurch zurückgeworfen wurden in einen „Heimatfilm“. Wir haben ganz ähnliche Gefühle wie damals in der Ursprungssituation (häufig sind es auch mehrere). Es hilft deshalb, wenn wir uns erstmal um diesen jungen Anteil in uns liebevoll kümmern, um mit der Situation im Hier und Jetzt im Anschluss adäquat umzugehen. Wenn auch du solche Situationen kennst, du dir deiner wunden Punkte grob bewusst bist und eine effektive Methode kennenlernen möchtest, um dich selbst zu beruhigen, dann lies gerne weiter. Sie ist nicht geeignet (zumindest nicht ohne professionelle Unterstützung), wenn du ein tatsächliches Trauma erlebt hast.

1. Sehen und Verstehen

Im ersten Schritt geht es darum zu verstehen, was gerade passiert und sich dann dem kleinen inneren Anteil zu zu wenden, der früher verletzt, enttäuscht usw. wurde. Du merkst also ein intensives Gefühl und machst bewusst eine Art Pause. Es ist nämlich völlig normal, dass wir Erwachsene nicht einfach weiter funktionieren, wenn unser inneres Kind traurig, wütend etc. ist. Oder hast du schon mal ein wütendes Kind gesehen, das konzentriert seine Hausaufgaben macht?

Bildlich gesehen gehst du auf Augenhöhe mit deinem inneren Kind und sagst dir innerlich: „Ich kann verstehen, dass du dich gerade ängstlich, traurig, einsam, …. fühlst!“ oder „Ich kann sehen, dass du verletzt, wütend,… bist“. Versuche also deinem Gefühl erstmal einen Namen zu geben. Schon allein das ist der erste Schritt, um Kontrolle wieder herzustellen und dich selbst zu beruhigen.

2. Körpersignale beschreiben

Spür in dich rein: wo am Körper kannst du das Gefühl wahrnehmen? Bauch, Brust, Schultern,….? Gehe wieder in ein innerliches Gespräch:

„Ich kann fühlen, dass dein Herz schlägt, dein Hals eng ist, deine Brust schwer,…. Das ist okay. Dein Körper tut sein Bestes, um sich auf die wahrgenommene Gefahr (in der Vergangenheit) vorzubereiten“.

Das ist nämlich Tatsache: mit dem Gefühl von damals ist auch eine gewisse Körperreaktion verbunden. Die ist völlig natürlich. Gehe also in Kontakt mit deinem Körper.

3. Sehen der alten Wunde/ Fehlalarm beschreiben

Benenne das, was bei dir aktiviert wurde und evt. auch woher du das Gefühl als Kind kennst. Hier wird also vorausgesetzt, dass du deine blinden Flecke irgendwie schon reflektiert hast. Z.B. „Du hast gerade Angst vor Kritik, weil du früher keine Fehler machen durftest“ oder „Du hast gerade Angst, dass etwas Schlimmes passieren könnte, weil deine Eltern immer sehr ängstlich waren und dir dann kein Gefühl von Sicherheit geben konnten“ oder „Du ärgerst dich gerade, weil deine Mama dir früher viel verboten hat ohne es zu begründen“.

Als nächstes machst du dir klar, dass die Stärke des Gefühls aus dieser anderen Zeit kommt. Du merkst das daran, dass du intensiver reagierst als andere Menschen, in einer vergleichbaren Situation. Vielleicht hast du schon öfter erlebt, dass dein*e Partner*in nicht verstehen kann, warum du dich in dieser Situation so aufregst, ängstlich bist etc. Deine individuelle Alarmanlage geht jedoch los und das ist total verständlich auf der Grundlage von bestimmten Erfahrungen in der Vergangenheit oder Modelllernen. Wenn du das deinem inneren Kind auch noch sagst, wird es helfen, dich selbst zu beruhigen:

„Was du jetzt fühlst, hat einen guten Grund aus einer anderen Zeit. Dein Gefühl von damals, war damals sehr wichtig. Es hat dir damals gezeigt: Hier stimmt was nicht! Hier bekomme ich nicht das, was ich brauche! 90% deiner Gefühle haben mit damals zu tun, nur 10% mit heute.

 Ich verstehe es. Es fühlt sich total schlecht an. Es ist aber ein Missverständnis, eine Verwechslung mit damals.“

4. Umgang mit der auslösenden Situation auf später verlegen

Bei der Auslösung eines alten Gefühls, musst du nicht direkt reagieren. Mache eine Pause (oder bitte darum beim Gegenüber), beruhige dein inneres Kind und damit dich erst ausreichend selbst und dann entscheide im Erwachsenen Modus was du nun tun willst (siehe auch Punkt 7).

„Um die heutigen Dinge/Probleme, die das jetzt ausgelöst haben, kümmere ich mich später, das ist was für Erwachsene. Jetzt bist du wichtig, deine schlimme alte Angst, die gerade hochkommt und sich anfühlt als würdest du gerade verlassen werden, gerade auf dich allein gestellt sein, verletzt/abgewertet werden etc.“

5. Gefühle kommen und gehen

Mache dir bewusst, dass alle unangenehmen Gefühle (genau wie die guten) ein Anfang, einen Höhepunkt und ein Ende haben. Alle Gefühle vergehen wieder und da musst du garnichts dazu tun. Das kann unheimlich beruhigend und erleichternd wirken.

„Auch dieses Gefühl wird wieder gehen. Gefühle kommen und gehen wie Wellen. Ich bin da und warte mit dir gemeinsam bis das Gefühl leichter wird“

6. Für das Gefühl Verständnis äußern und durch eigene Ruhe anstecken

Falls du Mama oder Papa bist, weißt du ganz genau: je mehr Stress du ausstrahlst, umso stärker wird die Emotion bei deinem Kind. Deshalb versuche ruhig zu atmen (insbesondere lange auszuatmen), um dich selbst zu beruhigen und sage dir:

„Deine Gefühle gerade sind wichtig. Kannst du meinen ruhigen Atem spüren? Das ist möglich, weil ich erwachsen bin, hier bei mir ist viel Sicherheit für dich im Hier und Jetzt da. Du bist sicher, wichtig, geliebt o.ö. Wir finden eine Lösung“

7. Auslösersituation angehen

Wenn du dich beruhigt hast und das Gefühl weniger intensiv ist, kannst du dich als Erwachsene*r fragen, ob es jetzt etwas zu tun gibt (z.B. nochmal mit deinem*r Partner*in sprechen und sie oder ihn bitten, beim nächsten Konflikt nicht einfach den Raum zu verlassen oder ein notwendiges Telefonat mit der Chefin erledigen oder…). Wenn ja, setze das zeitnah um.

Das Vorgehen als Bild (Quelle unbekannt)- Frau erhält eine Absage per Nachricht

Wie klingt das für dich? Ich hoffe, du hast Lust bekommen, es mal auszuprobieren!

Das Vorgehen kommt aus der schematherapeutischen Herangehensweise, mit der ich gerne auch in der psychologischen Beratung arbeite. Ich habe super gute Erfahrungen damit gemacht. Wenn dich mehr interessiert und du Hilfe dabei brauchst, dann bin ich für dich da! Zu meinem Kontakt.

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